Sentadilla asiática: el movimiento natural que los occidentales abandonan y sus beneficios para la espalda
Matt Hsu explica que agacharse con los talones en el suelo alivia la presión lumbar. La pelvis se retrovierte y genera tracción en la columna.
Resumen para apurados
La posición en cuclillas profundas es un movimiento que la mayoría de las personas pueden hacer de forma natural cuando son niños antes de perderla gradualmente. ¿Es tan importante que se pierda? Sí, según Matt Hsu, un entrenador asiático-estadounidense que se especializa en ayudar a las personas a mejorar su movilidad y fuerza. Agacharse profundamente o las cuclillas es sinónimo de "sentadilla asiática". China, Japón y también otros países se atribuyen su origen.
Si bien es la denominación planetaria, lo interesante es su efecto en la vida. En Asia, agacharse profundamente es algo cotidiano. No es casualidad que en Japón las actividades comunes, como ir a restaurantes, impliquen ponerse en cuclillas. "Tienes que poder entrar, quitarte los zapatos, ponerte en cuclillas hasta el tatami y, después, sentarte a comer", afirma Hsu en un reportaje de la BBC.
En Asia las personas descansan sin esfuerzo agachándose con los talones apoyados en el suelo mientras esperan los trenes, charlan con amigos o comen. De niños, el movimiento no reviste casi ninguna dificultad.
De adultos, ya moldeados por los estilos de vida basados en sentarse (usar sillas e inodoros elevados) hace que muchos rara vez tengan que ponerse en cuclillas durante su vida diaria, lo que contribuye a reducir su movilidad y fuerza con el paso del tiempo.
Mantener esta postura de forma regular (por ejemplo, unos minutos al día) aporta beneficios anatómicos y funcionales muy concretos.
Ayudan a lograr una descompresión lumbar al bajar por completo y permitir que la pelvis se retrovierta ligeramente al final del movimiento; se genera una tracción natural en la columna. Esto ayuda a abrir los espacios intervertebrales en la zona lumbar, aliviando la presión acumulada por pasar muchas horas sentados en sillas convencionales.
El cuerpo humano está diseñado para este rango de movimiento, pero lo perdemos por desuso. Esta postura estira activamente los flexores de la cadera, los glúteos, los aductores y los tendones de la corva. Una cadera móvil reduce drásticamente el riesgo de lesiones y sobrecargas en la espalda baja.
El fortalecimiento articular sin impacto es clave además, teniendo en cuenta que se trata de recuperar un movimiento en la adultez, período en el que hay que reducir los riesgos de golpes. Al sostener el peso del cuerpo en el punto más bajo, se fortalecen los tendones y ligamentos de las rodillas, tobillos y caderas. Además, estimula el tejido muscular de los cuádriceps, glúteos y los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda para mantener el equilibrio.
Está claro que volver a aprender a hacer sentadillas profundas se vuelve más complicado con la edad. "A medida que envejecemos, perdemos movilidad en las articulaciones, la columna vertebral, las caderas y, especialmente, los tobillos", dice Christopher Powers, especialista en movimiento humano de la Universidad del Sur de California, en Estados Unidos.
Los investigadores afirman que las sentadillas a cualquier profundidad son beneficiosas, pero Powers advierte que no deben considerarse un objetivo universal, especialmente para las personas que ya tienen dolor de rodilla, cadera o espalda. Algunos fisioterapeutas sostienen que lo más importante no es si una persona puede sentarse con las caderas a centímetros del suelo, sino si continúa moviéndose de forma independiente a medida que envejece.
Actualmente no hay estudios que confirmen el impacto o los beneficios a largo plazo de la sentadilla profunda en las personas que la practican a diario durante períodos prolongados. Volviendo a las reflexiones de Hsu, considera que el objetivo no es la perfección, sino restaurar un movimiento que el estilo de vida moderno puede haber ido quitando poco a poco.
