El truco de respiración de 30 segundos que puede mejorar tus entrenamientos

Resumen para apurados

Si alguna vez asististe a una clase de yoga, pilates, spinning o cualquier otra disciplina, lo primero que suele pedir el entrenador es que respiremos profundo. Aunque muchas veces lo tomamos como un simple ejercicio de relajación para dejar atrás el estrés del día, la forma en que respiramos impacta directamente en el rendimiento físico. De hecho, la ciencia demuestra que un flujo de aire restringido hace que el ejercicio se sienta mucho más pesado y acelera la aparición del cansancio.

"La respiración es uno de los componentes más ignorados en el rendimiento deportivo", aseguró la médica generalista Janine David al medio Hola!. Según explica la especialista, "si el flujo de aire es limitado, el cuerpo debe realizar un esfuerzo mucho mayor para llevar oxígeno a los músculos, lo que perjudica la resistencia y retrasa la recuperación". Esto ocurre porque los músculos necesitan oxígeno para transformar la glucosa en energía; si el aire escasea, el ritmo cardíaco se eleva antes de tiempo.

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Muchos deportistas cometen el error de hiperventilar o jadear cuando la intensidad aumenta. El entrenador de atletismo y especialista en respiración Ramon Ghosh, fundador de Evolve Breathwork, advirtió sobre las consecuencias de este hábito. "Cuando respiramos en exceso de forma agitada, eliminamos demasiado dióxido de carbono. Este gas es clave para que el oxígeno pase de la sangre a los músculos", señala.

El experto añadió que la falta de este proceso "aumenta la tensión muscular y la percepción del esfuerzo, haciendo que el entrenamiento parezca más duro de lo que realmente es y agotándonos rápido". Incluso, Ghosh advirtió que, en casos extremos, la circulación puede verse afectada, lo que eleva el riesgo de sufrir calambres y lesiones indeseadas durante la actividad.

La buena noticia es que reeducar la forma de incorporar aire es simple. El especialista en técnicas de respiración Rob Rea sostuvo que "los mejores atletas entrenan su respiración de la misma manera en que ejercitan la fuerza o la movilidad; es una de las formas más sencillas de mejorar el rendimiento y disfrutar del ejercicio". El primer paso consiste en apostar por la respiración nasal. Usar tiras o dilatadores nasales durante las rutinas ayuda a abrir las vías aéreas, disminuyendo notablemente la sensación de ahogo.

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El segundo pilar es activar el diafragma, buscando que el aire se dirija hacia el abdomen y no se quede en el pecho. "Al usar el diafragma reducimos el gasto de energía de los músculos secundarios, volviéndonos más eficientes", detalló Ghosh. Finalmente, la regla de oro para el levantamiento de pesas es jamás contener el aire: se debe exhalar durante el momento de mayor esfuerzo e inhalar en la fase de relajación.